Sicherheit und Stabilität stärken durch Embodiment

Unter dem Begriff „Embodiment“ (dt. „Verkörperung“) beschäftigen sich - nicht nur - Wissenschaftler*innen mit dem Zusammenspiel von Körper und Psyche. Zahlreiche empirische Befunde belegen, dass der Körper nicht nur Spiegel der Seele, sondern auch die Psyche Spiegel des Körpers ist. Körperliches und Geistiges sind untrennbar miteinander verbunden. Unsere Erfahrungen und Gedanken wirken auf den Körper. Und umgekehrt wird der eigene Gemütszustand über den Körper beeinflusst.
Das Gehirn speichert Erfahrungen und vernetzt alle körperlichen und seelischen Vorgänge. Forschungen im Bereich von Embodiment zeigen, dass Körperhaltungen, Mimik und Bewegungen sich auf unsere Emotionen, unser Denken und Handeln auswirken.
Im Sinne der Gewaltprävention sind Schulung der Körperwahrnehmung, das Training einer effektvollen Körpersprache sowie einer kräftigen Stimme hilfreich für kraftvolle körperliche Präsenz. Ziel ist es, Frauen zu stärken und zu befähigen, sich körperlich und psychisch zu schützen sowie Gefahren von Gewalt zu erkennen und abzuwehren. Dabei können Embodiment-Übungen einen effektiven Beitrag zur psychomentalen Stärkung leisten. Sie sind besonders wirksam bei der Bewältigung von Stress, Angst oder emotionalen Belastungen. Häufiges Üben ermöglicht die Schaffung neuer neuronaler Verschaltungen und trainiert Resilienz.
Das Prinzip der wechselseitigen Beeinflussung von Körper und Psyche bildet die Grundlage vieler körperorientierter Methoden der Emotionsregulation und Selbstwirksamkeit.
Eine Methode, die diese Zusammenhänge auf einfache Weise praktisch nutzbar macht, ist die markengeschützte BODY 2 BRAIN CCM®-Methode, entwickelt von der Fachärztin für Neurologie und Psychotherapie Claudia Croos-Müller (2025). Für die private Anwendung stehen zahlreiche Bücher sowie eine Body2Brain-App zur Verfügung (kostenloser Download im App-Store): Klientinnen erhalten in der App nach Auswahl ihrer aktuellen Stimmung und örtlichen Umgebung die relevanten Körperübungen angezeigt, inklusive Anleitung zur Durchführung und theoretischem Hintergrund zur Wirksamkeit. Für berufliche/gewerbliche Nutzung der BODY 2 BRAIN CCM®-Methode ist eine vertiefte Ausbildung erforderlich!

Die nachfolgenden Körperübungen sind eigenständig für die sozialpädagogische, seelsorgliche Praxis zusammengestellt und beruhen auf allgemeinen Prinzipien von Embodiment, Achtsamkeit und Selbstbehauptung. Sie dienen der Selbstfürsorge und der Förderung von Stabilität und Präsenz im Alltag sowie in Stresssituationen.

Ankommen und Erdung – für Zentrierung, innere Ruhe, Präsenz

• Stelle dich hüftbreit hin, spüre den Boden unter deinen Füßen.
• Verlagere das Gewicht leicht vor und zurück – finde den Punkt, an dem du gut stehst und du dich stabil fühlst.
• Atme tief ein, beim Ausatmen lasse Schultern und Unterkiefer los.
• Spüre: „Ich bin hier, ich bin getragen.“

Aufrechte Haltung – für Klarheit und Selbstbewusstsein

• Stehe oder sitze aufrecht.
• Stelle dir vor, dein Kopf wird von einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen.
• Hebe sanft das Brustbein, öffne die Schultern – ganz ohne Anspannung.
• Spüre, wie diese Haltung deine Stimmung verändert.

Atem und Emotion – für Gelassenheit und Regulation

• Lege eine Hand auf den Bauch, eine auf das Herz.
• Atme tief durch die Nase ein – spüre, wie sich der Bauch hebt.
• Atme durch den Mund aus - mit einem tönenden Seufzer.
• Mindestens 5 Atemzüge wiederholen.

Raum einnehmen – Präsenz entfalten und Grenzen wahrnehmen

• Stelle dich in den Raum, nimm wahr, wie viel Platz du einnimmst.
• Hebe die Arme seitlich und dehne dich in alle Richtungen aus.
• Geh durch den Raum, halte Blickkontakt mit anderen (falls in der Gruppe).
• Spüre nach: Wie fühlt es sich an, deinen Raum einzunehmen?

Klarer Stand – Stabilität erfahren

• Stelle dich hüftbreit hin, Füße fest im Boden verwurzelt.
• Beuge die Knie leicht, entspanne Schultern und Kiefer.
• Spüre deine Mitte – den Punkt unterhalb des Nabels.
• Stell dir vor, Wurzeln wachsen von deinen Füßen tief in den Boden.
• Sage innerlich: „Ich stehe sicher. Ich bin fest verwurzelt.“

Grenze zeigen – Nein sagen mit Körper und Stimme

• Stehe stabil und atme bewusst.
• Hebe eine Hand vor dich – ein sichtbares Zeichen deiner Grenze.
• Sprich klar: „Stopp“ oder „Nein“.
• Spüre, wie sich Klarheit und Selbstvertrauen in deinem Körper anfühlen.

Der Schutzraum – Grenze, körperlich und energetisch

• Stehe oder sitze, atme ruhig.
• Stelle dir vor, du ziehst mit deinen Händen einen Kreis um dich – deinen Schutzraum.
• Spüre: Was darf in meinem Raum sein? Was muss draußen bleiben?
• Verstärke deine Grenze mit dem Atem.
• Einatmen: Energie nach innen holen.
• Ausatmen: Grenze spüren und stabilisieren.
• Dann beim Ausatmen: Grenze mit Bewegung oder Klang nachzeichnen nach.
• „Ich schütze meinen Raum. Mein Nein ist ok.“

Aus der Enge in die Weite – nach Stress und Bedrohung

• Stehe oder sitze und spüre, wo dein Körper sich eng oder zusammengezogen anfühlt.
• Atme in diese Stelle hinein.
• Mit dem Ausatmen öffne dich sanft – rolle die Schultern, strecke die Arme, bewege dich frei.
• Spüre, wie Weite und Freiheit im Körper entstehen.
• Aktivierung des Parasympathikus baut Schreckreaktion ab.

Innere Stärke verkörpern

• Wähle ein Symbol, ein Tier oder eine Figur, die für Mut oder Schutz steht.
• Nimm die Haltung ein, die für dich damit verbunden ist – etwa stark, wachsam, ruhig.
• Spüre, wie diese Form der Haltung dich innerlich stärkt.
• Gehe einige Schritte in dieser Haltung – ruhig, bestimmt, ganz präsent.
• Atme tief und spüre: „Ich bin stark und wachsam.“
• Mit Musik oder im Kreis einer Gruppe: jede Frau zeigt ihre „Krafthaltung“.

Abgrenzung im Kontakt – Sensibilisierung der Wahrnehmung (Partnerinnen-Übung)

• Eine Person tritt langsam auf die andere zu.
• Die andere Person hebt eine Hand, wenn es zu nah wird – körperlich oder emotional.
• Der Moment wird respektvoll gehalten, kein Übertritt.
• Danach die Rollen wechseln.
• Reflexion: Wann spüre ich den Impuls, Stopp zu sagen?
• Wie fühlt es sich an, wenn mein Nein respektiert wird?

Hinweise für den Alltag

• Häufiges Üben verankert die neue Haltung und macht sie immer schneller abrufbar.
• Kleine Embodiment-Momente als Alltagsroutinen einbauen (z. B. beim Zähneputzen, Warten, Spazierengehen, Sport).
• Musik und Bewegung für mehr Leichtigkeit und Freude nutzen.
• Regelmäßig Pausen zum Einfühlen und Spüren: „Wie fühlt sich mein Körper jetzt an?“

Hinweis: Diese Zusammenstellung enthält eigenständig erstellte Übungen zur Förderung von Körperwahrnehmung, Präsenz und emotionaler Stabilität, welche sich an allgemeinen Konzepten aus Embodiment, Achtsamkeit, Selbstbehauptung und Körperarbeit orientieren. Für die markengeschützte BODY 2 BRAIN CCM®-Methode von Claudia Croos-Müller ist außerhalb des privaten Gebrauchs eine zertifizierte Ausbildung erforderlich! Die genannten Informationen zu dieser Methode dienen der wissenschaftlichen Einordnung und Bekanntmachung zur Selbsthilfe. Weiter sind Ähnlichkeiten zu Körperhaltungen oder Gesten anderer Ansätze zufällig und beruhen auf allgemein bekannten Bewegungsprinzipien.

Quellen und weiterführende Literatur:
Croos-Müller, Claudia (2022), Kraft: Der neue Weg zu innerer Stärke, ein Resilienztraining. München: Kösel.
Croos-Müller, Claudia (2004), Überzeugend auftreten. Körpersprache und Selbstpräsentation für Frauen. München: Kösel.
Storch, Maja; Cantieni, Bettina; Hüther, Gerald; Tschacher, Wolfgang (2022), Embodiment. Die Wechselwirkung von Körper und Psyche verstehen und nutzen. Bern: Hogrefe.
Storch, Maja; Jäger, Eva-Maria; Klöckner, Stefan (2021), Spirituelles Embodiment – Stimme und Körper als Schlüssel zu unserem wahren Selbst. München: Arkana.

Speziell zur BODY 2 BRAIN CCM® Methode von Claudia Croos-Müller bei Kösel München:
Kopf hoch. Das kleine Überlebensbuch. Soforthilfe bei Stress, Ärger und anderen Durchhängern (2012).
Nur Mut! Das kleine Überlebensbuch. Soforthilfe bei Herzklopfen, Angst, Panik & Co. (2012).
Viel Glück. Das kleine Überlebensbuch: Soforthilfe bei Schwarzsehen, Selbstzweifeln, Pech und Pannen (2013).
Alles Gut. Das kleine Überlebensbuch. Soforthilfe bei Belastung, Trauma & Co (2017).
Bleib cool. Das kleine Überlebensbuch für starke Nerven (2019).
Halt! Das kleine Überlebensbuch. Soforthilfe bei Krise, Verzweiflung, Ausrastern und Co. (2023).

Inge Reschauer, Referentin im Fachbereich Frauenseelsorge der Erzdiözese München und Freising
Bei Rückfragen wenden Sie sich gerne an:  IReschauer(at)eomuc.de